Palestra e integratori, Dieta per Body Building con Creatina
La creatina è una sostanza naturalmente presente nell’organismo umano. E’ localizzata principalmente nei muscoli scheletrici (95%), mentre una piccola parte si trova nel cuore e nel cervello. Tali organi tuttavia, non sono in grado di produrre creatina: il loro fabbisogno (2 gr al giorno in condizioni normali) è coperto in parte dalla sintesi a livello epatico (~1 gr) ed in parte dalla creatina presente negli alimenti a base carnea (la creatina è virtualmente assente nei vegetali). Da notare che la creatina assunta per via orale passa rapidamente in circolo e quindi nei muscoli. L'assorbimento da parte della parete intestinale è stato dimostrato essere favorito dall'assunzione in concomitanza di zuccheri semplici (es.succo d'uva, zucchero raffinato) ed in momenti di particolare ipoglicemia (prima di colazione ecc.)
A livello muscolare le funzioni della creatina sono molteplici:
1) ristabilire prontamente (come fosfocreatina) le riserve energetiche utilizzate durante l’attività fisica;
2) facilitare il trasporto e la diffusione di energia;
3) stimolare moderatamente la sintesi proteica.4) idratazione e volumizzazione del muscolo scheletrico di natura reversibile.
Tali proprietà sono esaltate dall’aumento dei livelli di creatina nei muscoli ottenibile assumendo creatina regolarmente per periodi più o meno prolungati. Il prodotto è indicato nei casi di astenia, debolezza e dolori muscolari. Utile per integrare diete con totale o parziale assenza di prodotti carnei (vegetariane). Indicato nella terza età, ove il consumo di carne è generalmente ridotto. Il miglioramento della prestazione fisica dopo assunzione di creatina è stato dimostrato anche in soggetti anziani (maschi, età 60-82 anni).
La creatina è particolarmente indicata per tutti coloro che praticano lo sport assiduamente. L’assunzione continuata di creatina per almeno una settimana, migliora la prestazione fisica breve, intensa, ripetuta, riduce i tempi di recupero e ritarda la produzione di acido lattico.
Nota sugli integratori di creatina
Come molti ben sanno oggi esistono moltissime marche che distribuiscono creatina, tutte promettono che la loro è pura al 99%, ma se confrontate diversi prodotti vi accorgerete che non tutte sono uguali. Le differenze principali sono quelle direttamente osservabili, ossia il colore e la granulosita' (passatemi il termine). Solitamente diffido di una creatina di color giallino, probabilmente non è vero che è creatina pura (l'alterazione del colore bianco naturale è dovuta ad impurità presenti nel prodotto). L'altra caratteristica riguarda la dimensione della polvere di creatina, se provate a mettere sulla punta della lingua due prodotti di marche differnti noterete che probabilmente differiscono per granulosità. Naturalmente è preferibile un prodotto con polvere più fine ad uno con polvere di granulosità maggiore. Una polvere più fine è digeribile più facilmente e probabilmente è anche più assimilabile. Le oramai famose creatine micronizzate sono polvere che solitamente hanno un diametro fino a 20 volte inferiore rispetto a quelle consuete.
Un altro genere di prodotto contenete creatina è quello che contiene anche un "sistema di trasporto", ossia un'insieme di elementi (solitamente zuccheri semplici, e fosfati). Questi prodotti sono molto validi durante la fase di carico della creatina, quando cioè vogliamo portare a saturazione le cellule muscolari. Va comunque detto che anche qui ciò che si legge sulle etichette non sempre corrisponde a ciò che si acquista, vale a dire che vi sono marche che sovrastimano il contenuto di creatina del loro prodotto. In particolare per questi prodotti affidatevi alle marche importanti.
La creatina se assunta ad alti dosaggi verrà eliminata dall'organismo, l'unico modo per migliorare l'assorbimento (oltre a quelli già citati) è l'assunzione a bassi dosaggi (~3-4 gr). Se ad esempio volete assumere 6 grammi di creatina è meglio prenderla in due dosi da 3 gr. e non in un'unica dose da 6 gr.
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Le Vitamine
Altra importante parte della dieta sono le vitamine, strutture biologicamente complesse che non danno alcun apporto calorico. Insieme ai sali minerali sono definite micronutrienti, perché il fabbisogno giornaliero di un organismo è molto ridotto, nell'ordine di milligrammi o addirittura microgrammi.
Il ruolo delle vitamine è in ogni modo essenziale poiché consentono che innumerevoli reazioni chimiche, ciascuna delle quali spontaneamente potrebbe avvenire solo in misura limitata ed in un periodo di tempo lunghissimo, invece si svolgano e si ripetano nello spazio di un millesimo di secondo. Ciò è reso possibile solo dalla presenza di particolari proteine, gli enzimi che svolgono il ruolo di catalizzatori biologici, sono le molecole guida di tutte le reazioni chimiche che sono alla base della vita.
Questi enzimi però per funzionare necessitano di una parte non proteica detta "coenzima", che nella maggioranza dei casi è costituita dalla forma attiva di una vitamina. Le vitamine sono suddivise secondo le modalità di assorbimento in LIPOSOLUBILI (Vit. (A - D - E - K) E IDROSOLUBILI (Comp. B - Biotina - Acido Pantotenico - C).
Non tratterò dettagliatamente e analiticamente le vitamine, l'argomento è vastissimo, per chi fosse interessata/o all'argomento consiglio: il libro completo delle vitamine.
In conclusione le vitamine, pur essendo di estrema utilità per una serie innumerevole di processi biologici, sono necessarie in quantità minime. Normalmente presenti in una dieta comunque varia e bilanciata. L'ipervitaminosi, dovute ad eccessiva assunzione di vitamine liposolubili possono essere causa di intossicazioni.
I Minerali
Per ciò che riguarda i minerali la loro funzione è estremamente complessa e non completamente conosciuta, specialmente nel caso di oligoelementi. Sicuramente importante è la loro funzione plastica ed energetica nel ruolo di coenzimi o attivatori.
E' importante il loro ruolo nell'equilibrio dell'acido base, nella pressione osmotica, nella permeabilità della membrana cellulare, nell'eccitabilità neuromuscolare, nel trasporto di ossigeno ed infine nel bilancio idrolitico.
Evitando una trattazione dettagliata dei singoli minerali, accennerò solo a quelli di particolare interesse per l'atleta:
SODIO, è importante per il mantenimento della pressione osmotica tra compartimento intro ed extra cellulare, la sua diminuzione può fare insorgere stanchezza precoce e crampi muscolari.
POTASSIO, fondamentale nelle reazioni cellulari, e per la sua conducibilità allo stimolo nel sistema nervoso. L'alterazione del suo contenuto in potassio nell'organismo può causare disturbi della funzionalità muscolare.
MAGNESIO, entra a far parte di diversi sistemi metabolici (glicolisi, ciclo dell'acido citrico, catena respiratoria); la sua carenza può causare insorgenza di tremore muscolare e crampi. Il magnesio si trova in quasi tutti gli alimenti, nell'atleta è necessario un apporto supplementare. Sono sufficienti sforzi di media intensità perchè si registrino notevoli perdite, dovute al sudore.
CALCIO, è fondamentale per la trasmissione dell'eccitazione nervosa al muscolo e quindi per la contrazione muscolare.
FOSFORO, entra nei cicli di produzione di energia. La sua deplezione può causare diminuzione del rendimento atletico. Il suo fabbisogno nelle prestazioni sportive può essere molto elevato, ma con un'alimentazione equilibrata l'apporto è sufficiente.
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