Creatina, Dieta per palestra, Integratori Alimentari per Allenamento

Gli integratori alimentari hanno lo scopo di integrare la dieta comune in quanto l'alimentazione moderna risponde sempre meno alle necessità nutrizionali dell'organismo.
Per raggiungere il massimo della performance atletica vengono consigliati integratori specifici per lo sport.
È opportuno però evidenziare l'uso corretto di questa integrazione dietetica che non deve sostituire una corretta alimentazione, ma assicurare al corpo la disponibilità della materia prima necessaria, solo ove non sia possibile con la dieta.
Esistono diversi tipi di integratori sportivi e con diverse finalità:
1) integratori finalizzati ad una funzione energetica,
2) integratori destinati a reintegrare le perdite idrosaline con la sudorazione conseguente la pratica sportiva,
3) integratori finalizzati all'integrazione di proteine, per mantenere il giusto apporto proteico nella dieta di uno sportivo
4) integratori finalizzati all'integrazione di aminoacidi, come ramificati e glutammina
5) esistono anche prodotti (come i gainer) che sono una combinazione dei prodotti succitati.

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Proteine: Chi frequenta da sportivo le palestre ha probabilmente ottime masse muscolari. Chi inizia adesso vedrà molto presto dei miglioramenti nella massa muscolare, ma non è realistico continuare a supportare questo aumento con gli integratori. Il motivo è facilmente comprensibile: se prendiamo un sedentario e lo alleniamo a qualunque attività fisica, migliorerà comunque, a prescindere dal fatto che assuma integratori o no. È quindi sbagliato assumere proteine nella fase iniziale di incremento muscolare perché dal punto di vista psicologico si tenderà a dare il merito dell'aumento di massa a queste proteine piuttosto che alla propria fatica. Una volta giunti ad un limite dopo il quale non si aumenta più, anche in questo caso l'assunzione di proteine non è giustificata: è come accumulare mattoni per costruire una casa senza avere i muratori per farlo. I muratori sono i fattori anabolizzanti. Quelli naturali sono stati già tutti impiegati (per arrivare al proprio limite), o si passa al doping o si crede a tutte le dicerie sugli anabolizzanti naturali.
Aminoacidi ramificati: Sono sicuramente utili per lo strength builder per il recupero dopo allenamenti intensi; per il gymnasium training sono superflui, a meno di sedute particolarmente impegnative. Occorre ricordarsi che gli aminoacidi ramificati non migliorano la prestazione, ma aiutano nel recupero. Condizione comunque necessaria alla loro assunzione è che ci si alleni tutti i giorni. Chi si allena tre o quattro volte alla settimana recupera con una sana e bilanciata alimentazione. Un errore è utilizzare i ramificati per dimagrire: se manca una definizione muscolare vuol dire che si ha una percentuale di massa grassa eccessiva. In questo caso né la palestra né gli aminoacidi diminuiscono la massa grassa. Molti frequentatori della palestra ottengono massa grasse minime non con l'allenamento (un'ora in palestra si risolve spesso con 20' di allenamento effettivo non contando le pause, totale 200 kcal max bruciate; si consideri che per far aumentare i muscoli non si devono fare tantissime ripetizioni a carichi blandi, ma poche a carichi massimali e anche questo contribuisce a bruciare pochissimo), ma con l'assunzione di GH o di altri ormoni bruciagrasso e anabolizzanti.
Carboidrat: Poiché hanno senso solo durante lo sforzo prolungato (maggiore di 90', tipicamente una maratona, carboidrati liquidi o in gel), non ha nessun senso consumare in palestra, prima, durante o dopo l'allenamento, bevande o barrette a base di carboidrati. Soprattutto quelli che mangiano qualcosa dopo lo sforzo "per non svenire".
Integratori salini: Anche qui divieto assoluto; in palestra fa caldo, ma perché ci sia la necessità di bevande con integratori salini occorrerebbe allenarsi almeno tre-quattro ore filate. L'acqua va benissimo.
Vitamine e microelementi: Interessanti gli antiossidanti (vit. C, E, coenzima Q10) soprattutto dopo i 30 e alcuni minerali (calcio, soprattutto per le donne). Le dosi non sono però quelle dei multivitaminici (acqua fresca), ma quelle americane che si trovano in prodotti specifici. Per i giovani l'integrazione è inutile a meno che non si accerti sicuramente una carenza.
Creatina: Bisogna capirne il funzionamento per comprendere che, a parte i body builder che vogliono volumizzarsi gonfiando i muscoli d'acqua, ad altri atleti serve a poco.